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            輕松蹲的人更健康

            2020-09-01 17:02:09

            星湃新聞 214 view

            俗話常說:站有站姿,坐有坐姿。

            蹲,不光是一種常見姿勢,它也是一種養生動作,可惜95%的成年人都做不好……

            輕松蹲起的人更長壽

            《歐洲預防心臟病學雜志》刊登的研究結果顯示,在51歲至80歲人群中,蹲姿起身無需用手的參試者,6年內死亡風險明顯低于那些蹲姿難以起身的同齡人。其關鍵原因正是,蹲伏運動改善腿部力量和靈活性。

            倫敦國王學院營養學專家梅根·羅西博士表示,如廁時使用蹲便器比使用馬桶更有益健康。蹲姿如廁更有益腸道健康,因為該姿勢可幫助理順腸道、直腸和肛門,排便更順暢。

            英國理療師蒂姆·阿勒代斯表示,正確的下蹲姿勢是:身體下蹲、膝蓋彎曲、臀部幾乎貼近地面,腳跟平放。

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            蹲起5分鐘相當于走1小時

            下蹲,不僅省時簡單,容易掌握,而且節省空間,只要能站立就可以,蹲起運動5分鐘就有行走1小時的鍛煉效果。經常做的人,身體會收獲以下好處:

            增強肌肉力量

            下蹲時可以增強肌肉力量,增加身體協調性。重復活動更可以增加大腦對身體屈伸活動的控制性,使人能適應身體的突然屈伸變化,降低摔倒的風險。

            增加關節靈活性

            適當的蹲起活動可以增加髖、膝關節的活動,適當增加靈活性。下蹲活動需要胸背部及腰腹部肌肉的配合,甚至有的動作需要上肢的配合,實際上這是對周身肌肉整體活動的訓練。

            改善血管彈性

            下蹲活動可使周身血管規律性地收縮舒張,改善微小血管的彈性,減少心臟負荷,反復下蹲、起來、再下蹲,可以加快血液循環和新陳代謝,有效改善心肌的血液供應和新陳代謝

            幫助減壓

            下蹲動作比較簡單,不需要大腦積極思考,可以幫老人放松精神,也是減壓的好辦法。

            下蹲時要全身放松,雙腿分開與肩同寬,腳尖朝向前方,下蹲幅度以膝蓋剛剛超過腳尖為宜。

            4蹲姿各有養生優勢

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            從鍛煉角度出發,下蹲可細分為全蹲、半蹲、深蹲等。不同蹲姿鍛煉的身體部位略有不同。

            1全蹲

            對腰腿韌帶的拉伸要求較高,對踝、膝、髖關節的影響較大,而對肌肉靜態張力的要求較低。

            這種方式適合久坐的人作為間歇鍛煉,活動身體。需要注意,下蹲時要保持一定速度,如每分鐘20~30次,幫助促進全身氣血循環。

            2半蹲

            與扎馬步類似,對大腿和臀部肌肉影響較大,是鍛煉股四頭肌的好方法。做完膝關節手術或處于關節康復期的患者,可選擇半蹲作為恢復性練習。

            3深蹲

            比半蹲要深,接近于全蹲,腿上用勁兒較大。要想燃燒腿部脂肪,總的原則是中等以上強度,持續20分鐘以上。深蹲通常適合中青年人在久站或久坐后,感覺勞累時練習。

            4靠墻蹲

            下蹲時,如膝蓋超過腳尖,會給膝蓋帶來較大壓力,但膝不過腳尖的下蹲姿勢并不容易做到,特別是全蹲時。此時,背靠墻蹲就成為最佳選擇,可對身體起到保護作用。

            需要強調的是,無論采用哪種鍛煉方式,都應考慮頻率和強度,以防過度。


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